Hallo liebe Fitness-Begeisterte!
Um die Zeit des erneuten Trainings-Stopps zu überbrücken, möchten wir euch nochmal kurz an Danny´s Home-Programm erinnern.
Alle Sportbegeisterten aus der Ski- und Bodyfitness kennen die Übungen. Wenn sich doch jemand unsicher ist, hat Danny Euch Bilder dazu gemacht. Natürlich dürfen sich auch alle daran versuchen, die (noch) nicht in ihren Kursen sind 🙂
Viel Spaß beim Schwitzen zu Hause,
Euer TV Bous
Warm-up
… mit guter, schneller Musik!
Marsch am Platz, die Schultern kreisen
Tip am Boden, Spitze und Ferse
am Platz laufen, die Arme hochnehmen, verschiedene Armpositionen – und durchhalten 🙂
Knie diagonal vor den Körper nehmen (Bild 1,2,1), 4x jede Seite, 5 Wiederholungen
tief gehen, auf die Beine/Knie und Füße achten!
- in die Rumpfrotation gehen (Bild 3,4,3,5,3) Bauchnabel zur Wirbelsäule einziehen! 10 Wiederholungen
- Arme hinter dem Körper Richtung Boden ziehen (Bild 6,7) fester Bauch, tiefe Schultern!
Wir-bringen-Power-in-unsere-Beine-Hüpfer (Bild 8,9) Abfedern! 8 Hüpfer, 2 Wiederholungen
Standwaage (Bild 10,11,10) Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule! Jede Seite 10x
Squat-Variante (Bild 12,13,12) Auf das Knie achten, tiefe Schultern, fester Bauch! Jede Seite 10x
die Acht, klein anfangen und immer größer werden, die andere Seite nicht vergessen!
Abfahrtshocke:
- mit hüftbreiten Beinen und Kurven (Bild 14,15)
- mit geschlossenen Beinen und angehobenen Beinen (Bild 16,17)
mit geschlossenen Beinen und angehobenen Beinen
Die Hälfte ist geschafft! Bravo!!! 🙂
Bodenübungen
auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Po nach oben schieben,
- halten (Bild 18) 15 Sekunden, 2 Wiederholungen
- Beine abwechselnd anheben (Bild 19) jede Seite 5x
aufsetzen, Beine aufstellen, Füße anheben, abwechselnd rechts und links vom Köper am Boden antippen (Bild 20, 21, 22) 2×20
Sit ups (weil wir sie sooo sehr lieben), Becken fest in den Boden drücken und nicht den Kopf mit den Händen nach oben zerren, Arme am besten seitlich entlang des Körpers lassen
3×20 schafft ihr locker!
aufsetzen, Beine aufstellen, Füße anheben, beide Hände abwechselnd seitlich vom Körper ablegen (Bild 23,24) 2x 20
in den Seitstütz, jede Seite 15 Sekunden halten (Bild 25)
im Seitstütz die Beine öffnen, jede Seite 10 Sekunden halten (Bild 26)
auf den Bauch legen (Bild 27) und wir hacken Holz, 2×15 Sekunden
Die letzte Übung! Los … noch einmal motivieren! Ihr liebt sie alle … ab ins Brett 🙂
Arme Schulterbreit, stabiler Rücken, fester Bauch, tiefer Po und atmen nicht vergessen! (Bild 28)
20 Sekunden halten
Noch einmal zurück ins Brett, wieder stabilisieren und abwechselnd die Beine abheben (Bild 29), jede Seite 5 mal
Geschafft!!!!
Jetzt noch ausdehnen … macht euch schöne Musik an und schließt die Augen.
Beginnt bei dem Kopf, geht weiter zu den Schultern, Schultergürtel, oberer Rücken, die Arme, die Seiten, der Rücken. Weiter zum Po, den Oberschenkeln, die Waden. Die Füße auskreisen, die Handgelenke dehnen, 3 mal tiiiiieeeeffff in den Bauch einatmen und fest ausatmen.
… und jetzt: gut fühlen!
TV 1883 BOUS e.V. 